はじめに
コロナの影響により、
日常に大きな変化が起こりました。
働き方もリモートワークが推奨されたり、
ステイホームを代表とする自粛生活を余儀なくされ、
”多くのストレスを抱える環境で
日常生活を送ることに。”
だからこそ、いま必要になるのが
自分自身で行うメンタルケアが欠かせません！
今回、ご紹介するのはその中でも
今、注目されている
『セルフ・コンパッション』です。
ストレスの最大の原因である
大きな変化は、「VUCA（ブーカ）」の影響？！
VUCA(ブーカ）とは・・・
Volatility（変動性）, Uncertainty（不確実性）
Complexity（複雑性), Ambiguity（曖昧性）
4つの頭文字を組み合わせた造語です。
新型コロナウィルスを代表するような、
世界を巻き込んだ疫病の発生。
地球温暖化の影響による大型台風、豪雨災害、
大規模な山火事などの自然災害の発生。
AI・ITなどの発展により大きく働き方や
社会構造自体も変革された。更にGAFAなどの
外資系企業を中心とした大企業を資本が
集中することで、体力のない個人経営や零細企業
などは困難を極めています。
不確実性が高まる中で、今までの経験や知識が
通用しない予測不可能な世の中への不安。
加速度的に発展していくAI・ITなどの
デジタルコンテンツの複雑性に対応し
続けなくてはならない現状への葛藤。
未知の出来事や不完全な事態が
頻発するような曖昧性から
将来への恐怖を募らせることも
少なくありません。
このような社会環境の変化から、
今まで以上にストレス・鬱・不安を
受けなくてはならないのが現状です。
今こそ必要な『セルフ・コンパッション』とは
「セルフ・コンパッション」（self-compassion）とは、
一言で表すならば「自分への思いやり」です。
言葉のとおり、
「セルフ＝自分自身」+
「コンパッション＝慈悲、思いやり」
この概念を一般成人向け提唱したのが、
アメリカの自己心理学者
クリスティーン・ネフ博士です。
また、臨床心理的な研究を行ったのは
イギリスの臨床心理学者
ポール・ギルバート博士です。
両博士ともに同時期に公表した点も
興味深く、今こそ必要な概念と言えます。
一方、2010年頃からGoogle・Appleなどの
シリコンバレーを中心とした最先端企業で
社員研修の一環として
積極的に取り入れられている
「マインドフルネス瞑想」は、
「今この瞬間への判断することのない気づき」
に代表されるとおり、類似点は多くありますが
もっと広範囲に目を向けたものになります。
自分を甘やかす訳ではない。
『セルフ・コンパッション』への誤解
時に私たちは、他者と比較して優位である
ことや他社からの高評価に喜びを覚え、
逆に、他人と比較して劣位、低評価で失意を
感じることがあります。
ここで、重要なことは
「他者との比較を行わないこと。」
「物事に対して、一喜一憂しない」
困難に直面しても、自分の中で持続可能な
範囲でパフォーマンスを行うことに結び
付け、継続することを目的にする為です。
「失敗を優しく受け入れる」とは、
自分が努力を重ね頑張ったことや、
失敗から学んだことや、得た経験に
目を向け、同様に悪かった点に対して
も受け入れることです。
肯定も否定もせずに、
「あるがままの自分を受け入れる」
ことで次のステップに向かうことが出来ます。
『セルフ・コンパッション』の3つの効用
1つ目は、幸福感を高める効用
『セルフ・コンパッション』が高いひとは、
ポジティブ感情・人生満足感・感謝・
楽観性が高いことが明らかにされています。
2つ目は、ストレスを軽減させる効用
『セルフ・コンパッション』が高いひとは、
不安・抑うつ・ストレスが低いことが
明らかにされています。
『セルフ・コンパッション』的な思考を行うことで
合理的な思考よりも、否定的な感情が軽減されます。
3つ目は、レジリエンス（再起力）が高まる効用
レジリエンスとは、困難に立ち向かう力や
くじけそうな時でも、立ち上がって進む力。
精神的なダメージからも回復できる能力を
示しています。七転び八起きのように。
他者との繋がりも重視されます。
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参考文献：
『ハーバード・ビジネス・レビュー』
（2019年5月号）
「セルフ・コンパッション・
最良の自分であり続ける方法」
『セルフ・コンパッション』の高め方
ネガティブな感情、
思考が浮かんでしまってときに
書き出すことや決めた行動をするなど
いくつかの方法があります。
その中でも、今回は
「慈悲の瞑想」
をご紹介します。
慈悲の瞑想とは、仏教の慈悲喜捨の実践で
あり、自分や他人の幸せを願う瞑想です。
静かな落ち着いた場所で、ゆったりとした
気持ちになり深い深呼吸を行います。
そして、湧き上がってくる感情に耳を
傾けます。否定も肯定もせずに、
自分には今、「こんな悩みがあるのか」
「こんな苦しみのなかにいるのか」など
あるがままに全てを客観的に受け入れます。
以下のフレーズを自分自身に優しく、丁寧に
何度も語りかけます。
・私が幸せでありますように。 ・私の悩み苦しみが無くなりますように。 ・私が安全でありますように。 ・私が健康でありますように。
余裕が出てきたら
自分だけでなく他者の「幸せ」を願うことで
「コンパッション」の質が高まっていきます。
寝起きや寝る前に、5分だけでも行うことで
スッキリとした気持ちになることができます。
私の場合は、YouTubeの動画を参考にして
ゆったりとした気持ちで行っています。
オススメ動画のご紹介！
【初めての瞑想】＃瞑想 ＃竹脇まりな ＃マリネス
寝たままの５分間で心も体もスッキリ!!自己肯定感を高める習慣
まとめ
混沌とした時代を生き抜くためには、
批判的な思考とどう向き合うかが大切になります。
「慈しみを持った自分自身」
からの心の声をきくことで、ポジティブになれます。
『セルフ・コンパッション』
を高めることでパフォーマンスが向上し、
きっと上手くいくでしょう。
頑張っていきましょー(‘◇’)ゞ
